Υγιεινοί ξηροί καρποί για κάθε ανάγκη + πώς να τρώτε περισσότερους από αυτούς

Υγιεινοί ξηροί καρποί για κάθε ανάγκη + πώς να τρώτε περισσότερους από αυτούς

 

Υπάρχουν πάνω από 50 είδη ξηρών καρπών σε όλο τον κόσμο, με πάνω από 20 από αυτούς να είναι βρώσιμοι και να διαθέτουν μια ισχυρή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, λιπαρών για την καρδιά, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.

Μερικοί από τους πιο υγιεινούς ξηρούς καρπούς περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα καρύδια και τα καρύδια macadamia.

Για να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας, σκεφτείτε να τους τσιμπολογήσετε ωμούς, να φτιάξετε το δικό σας βούτυρο ξηρών καρπών ή να τους προσθέσετε σε σαλάτες.

Είτε πασπαλίζονται σε σαλάτες είτε προστίθενται στο αγαπημένο σας φαγητό, οι πιο υγιεινοί ξηροί καρποί προσθέτουν σημαντική ποσότητα υφής, γεύσης και, κυρίως, θρεπτικής αξίας στα γεύματα και τα σνακ. Ποιοι είναι όμως οι πιο υγιεινοί ξηροί καρποί που μπορείτε να φάτε και πώς συγκρίνονται τα διατροφικά τους οφέλη;

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι υγιεινοί.

 Αμύγδαλα: Τα καλύτερα για την υγεία του δέρματος

Για όποιον παλεύει με δερματικές παθήσεις ή τραύματα, όπως ανομοιόμορφη μελάγχρωση, προσθέστε μια χούφτα αμύγδαλα στο σνακ σας.

Τα αμύγδαλα είναι οι ξηροί καρποί με την περισσότερη βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει την υγεία του δέρματος προστατεύοντας τα κύτταρα του δέρματος από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών που προκαλούνται από τη ρύπανση, τις ακτίνες UV, τον καπνό του τσιγάρου και άλλους παράγοντες.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Phytother Research βρήκε ότι η σοβαρότητα των ρυτίδων μειώνεται όταν μια τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου 50 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών καταναλώνουν το 20% των ημερήσιων θερμίδων τους σε αμύγδαλα για 16 εβδομάδες.

 Φιστίκια: Το καλύτερο για την ανακούφιση από το στρες

Εκτός από το ότι είναι νόστιμα, η έρευνα δείχνει ότι τα φιστίκια περιέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή του 2022, η κατανάλωση 25 γραμμαρίων (λίγο κάτω από μια ουγγιά) φιστικιών κάθε μέρα θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, χάρη στην υγιή ποσότητα μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών της υπερτροφής.

Και, εκτός από τα οφέλη για την καρδιά, η έρευνα δείχνει ότι οι βιοδραστικές ενώσεις στα φιστίκια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων του στρες, καθώς και στη βελτίωση της μνήμης.

 Κάσιους: Το καλύτερο για την υψηλή αρτηριακή πίεση

Τα κάσιους είναι εξίσου πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Εκτός από το ότι είναι φορτωμένο με μαγνήσιο που υποστηρίζει τη χαλάρωση των μυών, τη λειτουργία των νεύρων και την παραγωγή ενέργειας, καθώς και σίδηρο, που είναι εξαιρετικό για το ανοσοποιητικό σύστημα, μελέτες δείχνουν ότι τα κάσιους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και επομένως να διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.

 Φιστίκια Αιγίνης: Η καλύτερη πλήρης φυτική πηγή πρωτεΐνης

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ευχάριστα για το πλήθος, με τη λεία υφή και το προφίλ τους με γλυκιά γεύση, αλλά συνιστώνται επίσης ιδιαίτερα από τους ειδικούς.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φιστίκια είναι μια «πλήρης» φυτική πηγή πρωτεΐνης και επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, καθιστώντας τα ένα χορταστικό σνακ εάν είστε εν κινήσει ή χρειάζεστε μια γρήγορη ενίσχυση ενέργειας.

Καρύδια: Το καλύτερο για την υγεία του εγκεφάλου

Είναι κάπως ειρωνικό το ότι τα καρύδια έχουν σχήμα εγκεφάλου. Μια ανασκόπηση δεδομένων τόσο για ανθρώπους όσο και για ζώα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients σημείωσε ότι οι ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των καρυδιών μπορεί να παίζουν ρόλο στην προστασία του εγκεφάλου από τη γνωστική έκπτωση.

Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε άλφα-λινολενικό οξύ, ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών ωμέγα-3.